פחד וחרדה בימי קורונה וכלים להתמודדות

חיפוש מאמרים



פחד וחרדה בימי קורונה וכלים להתמודדות

re-moving

פחד וחרדה בימי קורונה וכלים להתמודדות

שירה שטרנפלד תרפיסטית ביצירה והבעה ( (D.M.TM.A

מנהלת מחוז מרכז בתוכנית עמיתים לזכויות של החברה למתנ"סים בשיתוף משרד הבריאות

מידע רב בנושא של חרדה עולה בימים אלה ברשתות ולא בכדי. משבר הקורונה מפגיש רבים מאתנו עם חוויה של פחד, לחץ וחרדה. מתוך מגוון המידע הקיים ברשת : סרטונים; הרצאות וכתובים- בטקסט זה ארכז את עיקרי הדברים, כך נוכל להבין ולזהות מהי חרדה ומה ביכולתנו לעשות בכדי להתמודד טוב יותר לאור המציאות שנכפתה עלינו.

מהו פחד

פחד הוא תגובה הישרדותית טבעית שמטרתה להגן עלינו במצב של סכנה מוחשית. במצב זה מתקיימים שלושה אלמנטים: אות מהסביבה, התנהגות ותוצאה. לדוגמא: אדם חוצה כביש סואן, מסובב את ראשו, רואה מכונית שועטת לעברו ואז הוא קופץ באינסטינקטיביות למדרכה להצלת חייו. כך בכדי להגן על עצמנו למדנו להביט ימינה ושמאלה לפני החצייה או לחפש חלופות בטוחות יותר. הפחד הוא ברור וממוקד. למשל ניתן לפחד ממחלת הקורונה, זה ממוקד במשהו אמיתי וזה נורמלי. יש בידינו ללמוד על המחלה בכדי להשקיט את הפחד ולומר לעצמנו עברנו את פרעה נעבור גם את זה. הפחד גם מלווה בביטויים גופניים של הזעה, דופק מואץ, כיווץ שרירי. כאשר הפחד מהמחלה כולל מחשבות טורדניות , לא מצליחים למשל לישון ונפגע התפקוד משמע שמדובר כבר בחרדה.  

מהי חרדה

חרדה היא תחושה של דאגה, עצבנות או אי שקט בדרך כלל כלפי אירוע מתקרב או מצב עם תוצאה שאינה וודאית והסכנה אינה ממשית מה שנקרא "אזעקת שווא". החרדה עולה כאשר אין מספיק מידע לאדם כדי לחזות במדויק את העתיד ואנו פוגשים זאת כעת עם וירוס הקורונה. החרדה מורכבת גם היא משלושה גורמים: תחושות גופניות, מחשבות ורגשות. תגובות גופניות כוללות הזעה, כיווץ שרירים דופק מהיר (בדומה למצב פחד), צמצום המחשבה – המחשבה עוסקת בלברוח או להילחם (לעיתים יש קיפאון). המחשבה ברגעי חרדה מצומצמת ועם פחות היגיון. המוח אינו פנוי במצב של סכנה לחשוב על מחשבות כמו מה מצפה לי מחר בעבודה, אלא מצטמצם לשחור/לבן למחשבות של הישרדות. כמו כן יתכנו מחשבות בלתי פוסקות ומטרידות. מבחינה רגשית - נחווה פחד גדול גם כאשר אין סכנה קיומית ממשית.

עתה אנו עדים לחרדות העולות רק מעצם המחשבה להיות בבידוד או לחלופין מה יהיה מבחינה כלכלית ביום שאחרי הקורונה ועוד. נראה כי מספר האנשים החווים חרדה בימים אלה עולה וגובר.

איך חרדה מתבטאת בגוף?

הגוף שלנו מכין את עצמו להתמודדות עם איום בדרך של לחימה ((FIGHT או בריחה (ׂFLIGHT). תחילה הוא בהתכוננות, בדריכות והשרירים קפוצים ומכווצים. דם זורם אל השרירים הגדולים של הגוף, קצות האצבעות קרות ונחוש יובש בפה. הלב, יעבוד במהירות ויזרים דם לכל מקום שמורה לו המוח המתכונן לפעולת ההגנה. התקף חרדה נמשך בממוצע מתחילתו ועד לשיא עוצמתו בין שתי לחמש דקות. אם אזעקת החירום תעבור במהרה, הגוף ירפה עצמו וכך יחזור למצבו "הנורמטיבי" היום יומי. אך, מה יקרה כאשר לא נחזור למצבנו היום-יומי? מה אם הגוף לא יצליח להרפות ולהירגע? בסיטואציה שכזו גופנו יסגל לעצמו דפוסי כיווץ שרירים ודופק מואץ. אנו נקשר אירועים שונים לסכנה והגוף יאמץ דפוסי חרדה גם כשאין איום ממשי. מאחר והביטוי של החרדה עם תסמינים גופניים, ארחיב בהמשך מה ניתן לעשות גם מבחינה גופנית בכדי לסייע ולהתמודד.

מספר נפגעי החרדה עולה, הקורונה מדבקת אך גם החרדה

החל מתחילת הטיפול במגפה, הוראות משרד הבריאות מתעצמות, הולכות ומגבילות אותנו יותר ויותר. מטרת ההגבלות ליצור מוגנות גבוהה מפני הידבקות מהנגיף, אך בה בעת אנשים דואגים, שכן הם סבורים כי המצב הולך ומחמיר ביחס ליום האתמול. האדם הוא יצור סתגלן ובתחילה משנודע כי ילדים לא ילכו לבתי הספר ונאסר מפגש עם הסבים והסבתות אנשים רבים חששו. עם חלוף הימים, הדברים נראו עבור חלקנו אפשריים וסבירים יותר. לצד הסתגלנים אנו ערים לכך כי כמות הפניות לארגונים הנותנים מענה למצוקה נפשית ראשונית כמו ער"ן, סהר וארגונים נוספים גוברות בתקופה זו ומגיעות עד פי שלושה, נכון להיום. אי הודאות והאיום המתמשך עשוי להביא גם לטראומה מתמשכת ויש שני אופני תגובה: הכחשה- אותם אנשים הממשיכים ללכת לאירועים המוניים ומקיימים חתונות להבדיל מאנשים שהחרדה גבוה ולא מסוגלים לתפקד, צמודים למסך ולחדשות, אולם זה לא מקדם אותם.

בכל הקשור לנגיף הקורונה עדיין ישנם נעלמים וחסר מידע רב. דבר אחד שאין עליו עוררין הוא היותו נגיף מאוד מדבק. בתקופה זו לא ידוע מה צופן לנו העתיד וקיימת אי ודאות וסימני שאלה רבים. מצב זה מהווה קרקע פורייה ליצירת מחשבות של דאגה, חרדה וקטסטרופות. החרדה, המתודלקת ומוזנת מחוסר ודאות מדבקת (בדומה לנגיף). בפסיכולוגיה המונח נקרא 'הדבקה רגשית' (Behavior Contagion ), משמעו שהרגש מועבר מאדם אחד למשנהו. די בשיחה עם אדם חרדתי, בכדי לפתח גם כן מידה של חרדה ודאגות ייתר.

שלבים בהתמודדות עם מצבי לחץ/חרדה

ניתן לחלק את ההתמודדות עם המצב לכמה שלבים:

שלב ראשון הינו לזהות- לשים לב מה חווה. מהם והאם ישנם סימנים גופניים כמו דופק מואץ, הזעה ועוד. האם ישנם סימנים רגשיים למשל האם ישנה הרגשה של מצב רוח ירוד . ולזהות אילו מחשבות יש לי- למשל אני מאוד דואגת וחושבת שאני בטוח אחלה בקורונה. וזיהוי אחרון הוא התנהגותי- למשל אני ישנה המון ואין לי כוחות לעשות פעולות בסיסיות יומיומיות כמו להתקלח.

השלב השני הוא להצהיר- אני מצהירה לעצמי למשל "אני במצב של לחץ/חרדה" באמצעות ההצהרה אני מביאה לרמת המודע את המצב.

שלב שלישי הינו לבדוק- הבדיקה באה להתבונן מה מידת החרדה? האם היא סבירה ולא מפריעה לי בתפקוד היום יומי, אולי מפריע למדי או ממש פוגעת בתפקוד. אם ממש פוגעת בתפקוד מומלץ לפנות לעזרה.

השלב הרביעי הינו לבחור- ישנם דרכי התערבות וטכניקות רבות ועלינו לבחור מה מבין האפשרויות יכול לסייע לי להתמודד עם המצב.

מה ניתן לעשות להפחתת לחץ/חרדה?

חרדה עלולה להוביל למחלות גופניות כמו מחלות לב ועד למחלות פסיכיאטריות, לכן יש חשיבות רבה להכיר אופנים שונים להפחתת חרדה. ישנן טכניקות רבות וכלים מגוונים להתמודד עם הפחתת לחץ וחרדה. מבין השכיחים מדובר על קרקוע, הקשבה לעצמי ולסביבה, נשימה, מנטרה, מיינדפולנס, פעילות גופנית, ועוד. קצרה היריעה מלהרחיב על כל האפשרויות שמצאתי יעילות ומועילות, אך אמנה כמה מתוך ניסיוני המתמשך כמטפלת בתנועה. כמו שנאמר בשלב הרביעי עלינו לבדוק מה מבין הנ"ל מתאים לנו.

אסייג ואומר כי מבין האפשרויות שאציע כולן כאחד נמצאו מסייעות, אך יחד עם זאת זה תלוי אדם וסיטואציה. יתכן ובמצבים מסוימים מוטב לבחור בפעילות עם מיקוד חוץ ולא מיקוד פנים. אציין כי במידה ואדם חווה התקף חרדה מומלץ דווקא להפנות ולמקד את תשומת הלב כלפי חוץ. כמו כן, אם אדם חווה אי שקט בגוף, יש להניח כי דווקא פעילות מגבירת דופק תהיה מתאימה יותר ולא פעילות הרגעה הממוקדת פנימה.

השגרה של כולנו אינה כתמול שלשום בימים אלו של הקורונה. אנו נדרשים לסגל ולהסתגל למציאות חדשה. יצירת שגרה וסדר יום מסייע מאוד לתחושה של קרקוע ועוגנים. איך יוצרים שגרת יום? רבים עשויים להתפתות ליקיצה מאוחרת והישארות בטרנינג/פיג'מה בבית. אולם ההמלצה הרווחת היא קימה בשעה קבועה, התלבשות ויצירת סדר יום קבוע כמה שניתן תוך תכנון משימות. החשיבות של סדר יום מוגדר מסייע להחזרה של תחושת שליטה בתקופה שיש לא מעט היעדר שליטה. מומלץ לפחית את הצפייה בחדשות ולקבוע זמנים בהם נוח לי להתעדכן. התעדכנות בלתי פוסקת או מוגברת עשויה להיות גם היא לרועץ ולעורר את החרדה.

חשוב שפעילות גופנית תהיה חלק מסדר היום שלנו. רבות נכתב על היות פעילות גופנית כלי משמעותי וחיובי מבחינה גופנית ונפשית כאחד. מחקרים רבים ושכיחים מציגים את ההשפעה החיובית, אך לא זו בלבד אלא שנמצא כי היא מסייעת להפחתת לחץ וחרדה. הפעילות הגופנית ממירה את המתח הפסיכולוגי לאנרגיה גופנית בריאה ולכן זו העת לרקוד, לקפוץ, ללכת, לרכב. (בהתאם להוראות וההגבלים של משרד הבריאות).

פעילויות גופנית נוספות המועילות להתמודד עם לחץ וחרדה ובעלות אופי של מיקוד פנים הן יוגה, נשימות, מיינדפולנס, הרפיה או כל דרך נוספת שמטרתה להסית את הקשב מאלמנט החרדה להתמקדות בגוף. בימים אלו הרשת רוויה באנשי מקצוע רבים המציעים ללא תמורה תרגול של יוגה/ מיינדפולנס/פילאטיס וכיוצא בזה. מצאו למי מבין הנ"ל אתם מתחברים ותרגלו.

שלבו בתוך התנועה אלמנטים של קרקוע מה שנקרא GROUNDING . טכניקות קרקוע עוזרות לנו לשמור על חיבור לכאן ועכשיו, עוזרות במיקוד המחשבה ומסייעות בהפחתת מוצפות וחרדה. יישום הקרקוע יכול להיעשות ברמה החושית- להיות בהקשבה לגוף, לחיבור כפות הרגלים עם הקרקע, מיקוד תשומת הלב בפרטים כמו מרקמים, צבעים, ריחות המקיפים אותנו. דמיינו כי כפות הרגליים (מוטב ללא נעליים) כגזע עץ המכה שורשים באדמה ואנו במקום מבטחים, נקשיב למוסיקה מרגיעה ונאחוז במרקם רך/קר להפעיל את מרב החושים.  האפשרות שניה ליישום הטכניקה היא באמצעות מודעות קוגניטיבית מחשבתית. לשאול את עצמנו מגוון שאלות מידי יום, כמו איזה יום היום?, מה התאריך?, איזה עונה כעת?, מה גילי?, איפה אני?

טכניקת הרפיה להפחתת לחץ וחרדה, שנעזרתי בה פעמים רבות כמטפלת בתנועה, היא שיטת הרפיה של כיווץ ושחרור שפיתח ג'יקובסון (Edmund Jacobson). ג'יקובסון היה פסיכיאטר, פסיכולוג ופיזיולוג אמריקאי ממוצא יהודי, מבין הראשונים שהמציא טכניקות הרפיה הדרגתיות המבוססות מדעית. סרטון נהדר לכך ניתן לראות באתר של "פסגות" או בקישור הבא שיטת הרפיה ג'יקובסון. השיטה מבוססת על שלבים כאשר בשלב הראשון עלינו ללמד את הגוף להרפות על ידי כיווץ והרפיה של איברים וקבוצות שרירים שונים בגוף. לאחר שתרגלנו תקופה את השלב הראשון נעבור לשלב שני בו עלינו ללמוד להרפות את הגוף מכוח הדמיון. בשלב השלישי והאחרון נלמד כיצד להגיע למצב של הרפיה ושלווה בצורה מהירה ומיטיבה. לימוד ותרגול הטכניקה יכול להיות לעזר במיוחד בימים חסרי ודאות אלה, אך זהו כלי זמין ונהדר בכל עת להרפיה.

אחת הטכניקה הפשוטות שהגיעה מהמזרח היא מנטרה. מנטרה יכולה להיות מילה או היגדים חיוביים שאנו אומרים לעצמנו וחוזרים עליהם. לדוגמא :"עברנו את פרעה נעבור גם את זה" (בכל זאת פסח קרב ובא), או "יש בידי את הכלים להתמודד עם אתגרים גדולים ואתמודד גם עם זה", "זהו מצב זמני" וכיוצא בזה. כל אדם עם ההיגד האישי המעודד והמתאים לו. מחקרים הראו כיצד מנטרה, "דיבור עצמי" בקרב ספורטאים העצימה ושפרה את ביצועיהם והיא מסייעת גם לשיפור מצב נפשי.

קיימים שני היבטים שונים לאור הקורונה והם סכנה ודאגה. בהיבט הראשון, סכנה, נעשה מה שביכולתנו להישמר ולהיות קשובים להוראות ובהיבט של דאגה נוכל לחדד את ההקשבה לעצמנו, לנסות ולשלוט במיקוד הקשב שלנו. יש לומר כי רגש לא נעים כמו דאגה הוא גם בריא ותקין ומתח הוא סימן של התמודדות. הוויתור על הרצון להירגע במידי הוא אתגר. אין לנו שליטה על מחשבה שעולה ויש לנו נטייה לנסות להרגיע את הפחד/הדאגה. יש מקום לקבל שלהרגיש באופן זה, אומנם אינו בהכרח נעים, אך טבעי והגיוני לדאוג עכשיו.

נבין מחד שזה טבעי והגיוני לחשוש מהבאות/מהמצב, אך בה בעת יש למוח נטייה להביא תסריטים אימתניים ונוראים לעתיד לבוא. מומלץ לשתף ולא להישאר עם המחשבות והתחושות לבד. אין ביכולתנו לבחור אילו מחשבות יעלו לתודעה, אך יש ביכולתי לבחור האם לשתף פעולה עם מחשבות אלה או לא. שימו לב האם ישנה פעילות אקטיבית, למשל בישול, שמסיחה ומניחה לרגע למחשבות הבלתי פוסקות ומסבה הנאה. אם מצאתם כזו פעילות, התמידו בה. כמי שמקיימת טיפול בתנועה בטבע, זה המשאב שלי- אני יוצאת החוצה, רואה קצת ירוק (עד 100 מטר) וזה ממלא אותי בכוחות. טכניקה נוספת היא, החזרת הקשב להווה ויכולת להתבונן על הסיטואציה מזוויות אחרות, הפעולה עשויה לסייע ולהרגיע. עלינו לחפש ולמצוא את חצי הכוס המלאה ולעשות מהלימון לימונדה. חשבו מה מתאפשר כיום ואיזו הזדמנויות המצב מייצר.

בהתייחס להיבט של אקטיביות ישנה התארגנות רבה של אנשי מקצוע, של הקהילה, של אנשי טיפול להיות בעת זו עבור האחר. ישנה אקטיביות, סולידריות ואף אלטרואיזם. ידוע כי אלטרואיזם משרת אותנו ומסייע להשתחרר מהתקיעות והחששות שלנו מעצמנו. בהרצאה ששמעתי נאמר על ידי פסיכולוג :" לעיתים המעשה האגואיסטי זה להיות אלטרואיסטי", אז בואו ניתן מעצמנו למען האחר ולמעננו. התקשרו ודברו יותר עם ההורים, התקשרו לסבים ולסבתות, צלצלו לאנשים שאתם יודעים כי הם לבד. זו תחושה טובה גם לנותן וגם למקבל.

במי ניתן להיעזר?

במידה וטכניקות אלה לא סייעו בהפחתת מתח ועדיין ישנה חוויה של אי שקט ופגיעה בתפקוד היום יומי, אל תהיו עם זה לבד. שתפו ופנו לעזרה.

ניתן לפנות לגורמים רבים לדוגמא:

1. קופות החולים

2. ער"ן (עזרה ראשונית נפשית) טלפון 1201 שלוחה 6

3. סהר (מענה בצ'אט בעברית וערבית)

4. מרכזי יה"ל למשפחות בתחום בריאות הנפש. 03-9559596 (בין 10:00-18:00)

5. 'פסיכולוגיה עברית' מטפלים מוסמכים המעניקים טיפול ללא עלות אונליין.

ועוד רבים וטובים.

עלינו לזכור כי מדובר בתקופה שתחלוף ולבסוף נחזור לשגרה. יחד נוכל להתמודד אל מול אתגרי המשבר. תרגישו טוב ומאחלת שיהיה טוב!

מוזמנים לפנות בכל שאלה  

sternfeld.shira@gmail.com

 

אודות כותב/ת המאמר
re-moving
שירה שטרנפלד- תרפיסטית בתנועה, יצירה והבעה
צרו עימי קשר
X

צרו קשר

אודות
תרפיסטית בתנועה M.A ומנחת קבוצות מוסמכת. קליניקה פרטית, טיפול קבוצתי, סדנאות.
המתן

Auto onPageLoad Popup

*אני רוצה לקבל תכנים מעצימים בתחומים הבאים:

כתובת הדוא"ל שתמסרו לא תועבר לכל גורם חיצוני, גם אנחנו שונאים ספאם.