מהי אכילה רגשית ואיך מתמודדים איתה?

חיפוש מאמרים



מהי אכילה רגשית ואיך מתמודדים איתה?

ליטל ליבנה

חטיפים מתוקים ומלוחים, דברי מאפה, פיצוחים ועוד. מאכלים אלה מכונים בשפה המקצועית "מאכלים מנחמים" (Comfort foods( ואנשים הנתונים במתח ולחץ עלולים לצרוך מהם אלפי קלוריות ליום.                                                                                                                 והם לא אשמים!!! כי אורח החיים האינטנסיבי, ריבוי המשימות, הלחץ והמתח היום יומיים , התסכול וחוסר שביעות הרצון בעבודה, בזוגיות ובתחומים אחרים הינם  הגורמים המשפיעים ישירות על האכילה הבלתי מבוקרת  והרגשית שלכם המאפיינים היום את תקופתנו.

גוף האדם מגיב בהפיכת הקלוריות העודפות לשומן בטני ולשומן תת-עורי המפוזר בכל הגוף. שומן הבטן שנוצר הנקרא (Visceral fat) עוטף גם את האיברים הפנימיים בשכבות שומן מסוכנות ומהווה גורם סיכון גבוה למחלות לב, כבד שומני ועוד.

כיצד להתמודד עם אכילה רגשית?  קיימות שתי גישות לאכילה רגשית:

  1. גישה פרקטית - מעשית : בוא נכיר מזה אכילה רגשית, מתי היא קורית מה מביא אותנו אליה ובוא ננסה לפתור אות ולמגר אותה.
  2. גישה הוליסטית - גישת התבוננות פנימית: בוא נכיר את האכילה הרגשית מקרוב, בוא נבין אילו רגשות עומדות בבסיסה, בואו נתבונן על הרגשות שלנו ועל מערכת היחיסים שלנו עם האוכל, בוא נשווה את מע' החסים שלנו בחיים ומע' היחסים שלנו עם האוכל. פה אנחנו לא מתיימרים להפסיק שום דבר ולמגר שום דבר. וההתבוננות הזאת היא בעצם השער לשינוי.

אך לפני שאנו מתמודדים עם האכילה הרגשית, נוכל לצמצום ההיבטים של התופעה ע"י הכללים הבאים:

  1. תכנון מראש של סדר היום התזונתי:  ממומלץ שסדר היום התזונתי יכלול 3 ארוחות עיקריות ועוד 2-3 ארוחות ביניים. תדירות הארוחות תהיה כל 3 שעות והארוחה האחרונה תהיה לפחות שעתיים לפני השינה. תכנון נכון של הארוחות שתאכלו במשך היום יעזור לכם לזהות את הצורך באכילה רגשית.
  2. עיסוק באופן קבוע בפעילות גופנית: מומלץ לעסוק בפעילות גופנית באופן קבוע לפחות פעמיים-שלוש בשבוע. פ"ג תורמת לעלייה ברמת האדרנלין, אנדרופינים  וסרטונין  בגוף. עלייה ברמות של חומרים אלה תורמת לשיפור מצב הרוח, להעלאת הדימוי העצמי ולהפחתת מתח, עצבנות ורגשות שליליים שעלולים להביא לאכילה רגשית.
  3. שילוב פחמימות מורכבות בתפריט היומי שלכם:  פחמימות מורכבות נמצאות בלחם מלא, בטטה, ת"א, ירקות שורש,  קינואה, אורז מלא, כוסמת ובקטניות.  הפחמימות המורכבות תורמות להעלאת רמת הסרטונין במוח. הסרטונין תורם לתחושת רוגע ושיפור מצב הרוח וע"י כך מפחית רגשות הגורמים לאכילה רגשית.
  4. להקדיש תשומת לב לאוכל ולהנאה ממנו: בזמן הארוחה מומלץ לסדר צלחת בצורה אסטטית, לשבת בנחת ולהקדיש תשומת לב לאכילה. והכי חשוב ליהנות מהאוכל. כאשר אוכלים תוך כדי פעילות אחרת כמו צפייה בטלוויזיה או עבודה מול מחשב, אנחנו עלולים לאכול כמויות גדולות מאוד של אוכל מבלי לשים לב ומבלי ליהנות. (הפתרון שלי לעניין האכילה מול הטלוויזיה – לקחת מראש את כל מה שאנו עומדים לאכול) למידה כיצד ליהנות מהאוכל מבדילה בין האכילה בהנאה וסיפוק ובין אכילה רגשית שבה האוכל הופך אמצעי להתמודדות עם רגשות ולא נהנים ממנו.
  5. הימנעות מפחמימות פשוטות, מאלכוהול וקפאין: הפחמימות הפשוטות נמצאות בסוכר, דבש, ריבה, שתייה ממותקת, עוגות, עוגיות וממתקים. הסוכר הפשוט וכן כמות רבה של אלכוהול וקפאין עלולה להגביר תחושת מתח וחרדה ולעורר אכילה רגשית.
  6. ללמוד להרגיש רעב פיזי: אנשים רבים מאבדים במשך שנים את היכולת לזהות רעב פיזי /צמא/ ואוכלים מתוך הרגל, אכילה חברתית ואכילה רגשית. על מנת ללמוד שוב מהו רעב פיזי, יש לדחות את שעת האכילה הקבועה עד שתגיע תחושת הרעב. המטרה היא ללמוד להכיר תחושה זו מחדש כדי ללמוד לאכול רק כשרעבים מבחינה פיזית ולא רגשית.
  7. רשום יומן אכילה: ביומן האכילה יש לתעד את שעות האכילה, סוג המזון, הכמויות שאנו צורכים של אוכל ושתיה והן את הרגשות שלנו שמתעוררים בעקבות האכילה. בעזרת יומן האכילה נוכל לזהות את הזמנים המועדים אצלנו לאכילה רגשית ולהתכונן אליהם מבעוד מועד. יש לנהל יומן אכילה לפחות חודש וחצי להצלחת התהליך.
  8. פנייה לעזרה מקצועית: פעמים רבות אנחנו מודעים לכך שאנחנו נמצאים בעודף משקל הנובע מאכילה רגשית, אך למרות המודעות, לא מצליחים לשבור את המעגל וזקוקים לעזרה. במצב שכזה מומלץ לפנות לגורם מקצועי כמו דיאטנית קלינית או תזונאית שמתמחה באכילה רגשית שיעזרו לנו לזהות את דפוסי האכילה הלא טובים שלנו ותכוון אותנו לאכילה נכונה ומאוזנת. ניתן בנוסף לפנות למדריך ספורט שיכוון אותנו לפעילות גופנית נכונה ומהנה.     

בזמן הופעת האכילה הרגשית מומלץ לנסות לעצור אותה בעזרת השלבים הבאים:

שלב א' – לזהות שמדובר באכילה רגשית: - הזיהוי יתבצע ע"י שאלת את עצמנו כמה שאלות:

  1. האם אני רוצה מזון ספציפי?

רעב פיזי יסופק בדרך כלל ע"י מגוון רחב של מאכלים.  לעומת זאת ברעב הרגשי יש משיכה למזונות בעלי אחוז גבוה של שומן וסוכר כמו גלידה, למשל, עוגות, מאפים וחטיפים מתוקים ומלוחים. מזונות אלה גורמים לשחרור הורמון הסרטונין במוח ולהרגשת רוגע וסיפוק, אך לפרק זמן קצר בלבד.  להבדיל מהמזונות הבריאים כמו פחמימות מורכבות וקטניות שגם גורמים לשחרור הורמון זה, אך לפרק זמן ארוך.

  1. האם הרעב מופיע בהדרגה או בפתאומיות?

רעב פיזי מתפתח בהדרגה ואנחנו יכולים לדחות אותו מעט. לעומת הרעב הרגשי שמופיע בפתאומיות ואנחנו לא מצליחים לדחות אותו בכלל.

  1. האם האוכל משביע אותי?

ברעב פיזי אנחנו מסוגלים להפסיק לאכול כשאנחנו שבעים. ברעב רגשי האוכל אינו מספק אותנו ואנחנו רוצים עוד ועוד. יתרה מזו, כבר במהלך האכילה אנחנו חושבים על המזון הבא שנאכל.

  1. מה אנחנו מרגישים אחרי האוכל?                                                    אכילה פיזית מספקת שובע וסיפוק. אכילה רגשית גוררת רגשות של תסכול, כעס ורגשות אשם על סוגי האוכל שנאכל וכמותו. רגשות אלה מובילים שוב לאכילה רגשית וחוזר חלילה.

            שלב ב'  - לנסות לזהות מהו הצורך הרגשי שלי באותו רגע?

1.         שעמום  - אנו זקוקים לתעסוקה.

2.         מתח – אנו זקוקים להרגעה.

3.         בדידות – אנחנו זקוקים לחברה ותמיכה.

4.         חסך כלשהו (לדוגמה בזוגיות, אהבה, ביטחון כללי ועוד) – אנו  זקוקים למילוי החסך.

5.         דיכאון, עצבות או מצב רוח ירוד – אנו זקוקים לאמפטיה, הקשבה והבנה.

            שלב ג' – לחשוב על מענה לצורך הרגשי שלא באמצעות אכילה

1.         שעמום – במידה וזיהית שזהו הצורך הרגשי וכאשר אנחנו מרגישים דחף לחפש חטיף מסוים, עלינו לנסות לעשות דבר אחר כגון שמיעת מוסיקה, ניקיון וסידור הבית, טלפון לחברים, יציאה להליכה שגם תורמת לבריאות וגם משפרת את מצב הרוח.

2.         מתח – עלינו לחשוב ולכתוב מהן הסיבות למתח ולנסות לצמצם את אלה שביכולתנו ע"י פעילות מרגיעה  - יוגה, דמיון מודרך, מדיטציה, נשימות בטניות, פ"ג (ריצה קצרה של 10 דקות או עליה במדרגות של הבניין), עיסוי, מקלחת או אמבטיית קצף.

3.         בדידות – עלינו לזכור שהאוכל הוא רק אוכל ולא חבר. כשיש לנו דחף לאכול מתוך בדידות, אנחנו צריכים לשבת ולכתוב את מחשבותינו ואת רגשותינו.  (לכל אחד צריכה להיות מחברת רגשות פשוטה שהוא מנהל אותה לעצמו) בעת הצורך צריכה להיות לנו רשימה של חברים או קרובי משפחה שאפשר להתקשר אליהם כשאנו מרגישים בודדים . או ניתן תמיד להרחיב את  חוג הידידים והחברים שלנו ע"י כך שנירשם לחוגים, הרצאות, קורסים, מכון כושר שבסביבתו הקרובה.

4.         חסך – אנו צריכים לחשוב על מה שאנחנו מרגישים שאנו מחמיצים: מה חסר לנו בחיים? ( זוגיות, בטחון, בטחון כלכלי) – ולכתוב את רגשותינו. עלינו למצוא פעילות  או מערכת יחסים חוץ מהאוכל. אנחנו צריכים לעשות תרגיל בדמיון מודרך בו אנו מרגישים שאנו מוציאים מתוכנו את הריק וממלאים אותו במה שחסר לנו.

5.         מצב רוח ירוד, עצבות  או דיכאון –  אנחנו צריכים לנסות להגיע לשורש הבעיה, כאן ניתן לפנות לטיפול מקצועי אצל הפסיכולוג או אצל מטפל מוסמך, להתקשר לחבר או בן משפחה אשר יוכל להקשיב לנו או לתמוך בנו.

שלב  ד' – פעולה. לבצע את הפעולה המרגיעה שעליה חשבתי

אודות כותב/ת המאמר
ליטל ליבנה
משקל הדמיון
צרו עימי קשר
X

צרו קשר

אודות
נטורופתית מוסמכת המטפלת במגוון בעיות בריאות והתנהגויות אכילה בעזרת תזונה נכונה ובריאה, דמיון מודרך ו- NLP, פרחי באך ותרפיות מגע.
המתן

Auto onPageLoad Popup

*אני רוצה לקבל תכנים מעצימים בתחומים הבאים:

כתובת הדוא"ל שתמסרו לא תועבר לכל גורם חיצוני, גם אנחנו שונאים ספאם.