חיפוש מאמרים



מהי אכילה רגשית ואיך מתמודדים איתה?

ליטל ליבנה

חטיפים מתוקים ומלוחים, דברי מאפה, פיצוחים ועוד. מאכלים אלה מכונים בשפה המקצועית "מאכלים מנחמים" (Comfort foods( ואנשים הנתונים במתח ולחץ עלולים לצרוך מהם אלפי קלוריות ליום.                                                                                                                 והם לא אשמים!!! כי אורח החיים האינטנסיבי, ריבוי המשימות, הלחץ והמתח היום יומיים , התסכול וחוסר שביעות הרצון בעבודה, בזוגיות ובתחומים אחרים הינם  הגורמים המשפיעים ישירות על האכילה הבלתי מבוקרת  והרגשית שלכם המאפיינים היום את תקופתנו.

גוף האדם מגיב בהפיכת הקלוריות העודפות לשומן בטני ולשומן תת-עורי המפוזר בכל הגוף. שומן הבטן שנוצר הנקרא (Visceral fat) עוטף גם את האיברים הפנימיים בשכבות שומן מסוכנות ומהווה גורם סיכון גבוה למחלות לב, כבד שומני ועוד.

כיצד להתמודד עם אכילה רגשית?  קיימות שתי גישות לאכילה רגשית:

  1. גישה פרקטית - מעשית : בוא נכיר מזה אכילה רגשית, מתי היא קורית מה מביא אותנו אליה ובוא ננסה לפתור אות ולמגר אותה.
  2. גישה הוליסטית - גישת התבוננות פנימית: בוא נכיר את האכילה הרגשית מקרוב, בוא נבין אילו רגשות עומדות בבסיסה, בואו נתבונן על הרגשות שלנו ועל מערכת היחיסים שלנו עם האוכל, בוא נשווה את מע' החסים שלנו בחיים ומע' היחסים שלנו עם האוכל. פה אנחנו לא מתיימרים להפסיק שום דבר ולמגר שום דבר. וההתבוננות הזאת היא בעצם השער לשינוי.

אך לפני שאנו מתמודדים עם האכילה הרגשית, נוכל לצמצום ההיבטים של התופעה ע"י הכללים הבאים:

  1. תכנון מראש של סדר היום התזונתי:  ממומלץ שסדר היום התזונתי יכלול 3 ארוחות עיקריות ועוד 2-3 ארוחות ביניים. תדירות הארוחות תהיה כל 3 שעות והארוחה האחרונה תהיה לפחות שעתיים לפני השינה. תכנון נכון של הארוחות שתאכלו במשך היום יעזור לכם לזהות את הצורך באכילה רגשית.
  2. עיסוק באופן קבוע בפעילות גופנית: מומלץ לעסוק בפעילות גופנית באופן קבוע לפחות פעמיים-שלוש בשבוע. פ"ג תורמת לעלייה ברמת האדרנלין, אנדרופינים  וסרטונין  בגוף. עלייה ברמות של חומרים אלה תורמת לשיפור מצב הרוח, להעלאת הדימוי העצמי ולהפחתת מתח, עצבנות ורגשות שליליים שעלולים להביא לאכילה רגשית.
  3. שילוב פחמימות מורכבות בתפריט היומי שלכם:  פחמימות מורכבות נמצאות בלחם מלא, בטטה, ת"א, ירקות שורש,  קינואה, אורז מלא, כוסמת ובקטניות.  הפחמימות המורכבות תורמות להעלאת רמת הסרטונין במוח. הסרטונין תורם לתחושת רוגע ושיפור מצב הרוח וע"י כך מפחית רגשות הגורמים לאכילה רגשית.
  4. להקדיש תשומת לב לאוכל ולהנאה ממנו: בזמן הארוחה מומלץ לסדר צלחת בצורה אסטטית, לשבת בנחת ולהקדיש תשומת לב לאכילה. והכי חשוב ליהנות מהאוכל. כאשר אוכלים תוך כדי פעילות אחרת כמו צפייה בטלוויזיה או עבודה מול מחשב, אנחנו עלולים לאכול כמויות גדולות מאוד של אוכל מבלי לשים לב ומבלי ליהנות. (הפתרון שלי לעניין האכילה מול הטלוויזיה – לקחת מראש את כל מה שאנו עומדים לאכול) למידה כיצד ליהנות מהאוכל מבדילה בין האכילה בהנאה וסיפוק ובין אכילה רגשית שבה האוכל הופך אמצעי להתמודדות עם רגשות ולא נהנים ממנו.
  5. הימנעות מפחמימות פשוטות, מאלכוהול וקפאין: הפחמימות הפשוטות נמצאות בסוכר, דבש, ריבה, שתייה ממותקת, עוגות, עוגיות וממתקים. הסוכר הפשוט וכן כמות רבה של אלכוהול וקפאין עלולה להגביר תחושת מתח וחרדה ולעורר אכילה רגשית.
  6. ללמוד להרגיש רעב פיזי: אנשים רבים מאבדים במשך שנים את היכולת לזהות רעב פיזי /צמא/ ואוכלים מתוך הרגל, אכילה חברתית ואכילה רגשית. על מנת ללמוד שוב מהו רעב פיזי, יש לדחות את שעת האכילה הקבועה עד שתגיע תחושת הרעב. המטרה היא ללמוד להכיר תחושה זו מחדש כדי ללמוד לאכול רק כשרעבים מבחינה פיזית ולא רגשית.
  7. רשום יומן אכילה: ביומן האכילה יש לתעד את שעות האכילה, סוג המזון, הכמויות שאנו צורכים של אוכל ושתיה והן את הרגשות שלנו שמתעוררים בעקבות האכילה. בעזרת יומן האכילה נוכל לזהות את הזמנים המועדים אצלנו לאכילה רגשית ולהתכונן אליהם מבעוד מועד. יש לנהל יומן אכילה לפחות חודש וחצי להצלחת התהליך.
  8. פנייה לעזרה מקצועית: פעמים רבות אנחנו מודעים לכך שאנחנו נמצאים בעודף משקל הנובע מאכילה רגשית, אך למרות המודעות, לא מצליחים לשבור את המעגל וזקוקים לעזרה. במצב שכזה מומלץ לפנות לגורם מקצועי כמו דיאטנית קלינית או תזונאית שמתמחה באכילה רגשית שיעזרו לנו לזהות את דפוסי האכילה הלא טובים שלנו ותכוון אותנו לאכילה נכונה ומאוזנת. ניתן בנוסף לפנות למדריך ספורט שיכוון אותנו לפעילות גופנית נכונה ומהנה.     

בזמן הופעת האכילה הרגשית מומלץ לנסות לעצור אותה בעזרת השלבים הבאים:

שלב א' – לזהות שמדובר באכילה רגשית: - הזיהוי יתבצע ע"י שאלת את עצמנו כמה שאלות:

  1. האם אני רוצה מזון ספציפי?

רעב פיזי יסופק בדרך כלל ע"י מגוון רחב של מאכלים.  לעומת זאת ברעב הרגשי יש משיכה למזונות בעלי אחוז גבוה של שומן וסוכר כמו גלידה, למשל, עוגות, מאפים וחטיפים מתוקים ומלוחים. מזונות אלה גורמים לשחרור הורמון הסרטונין במוח ולהרגשת רוגע וסיפוק, אך לפרק זמן קצר בלבד.  להבדיל מהמזונות הבריאים כמו פחמימות מורכבות וקטניות שגם גורמים לשחרור הורמון זה, אך לפרק זמן ארוך.

  1. האם הרעב מופיע בהדרגה או בפתאומיות?

רעב פיזי מתפתח בהדרגה ואנחנו יכולים לדחות אותו מעט. לעומת הרעב הרגשי שמופיע בפתאומיות ואנחנו לא מצליחים לדחות אותו בכלל.

  1. האם האוכל משביע אותי?

ברעב פיזי אנחנו מסוגלים להפסיק לאכול כשאנחנו שבעים. ברעב רגשי האוכל אינו מספק אותנו ואנחנו רוצים עוד ועוד. יתרה מזו, כבר במהלך האכילה אנחנו חושבים על המזון הבא שנאכל.

  1. מה אנחנו מרגישים אחרי האוכל?                                                    אכילה פיזית מספקת שובע וסיפוק. אכילה רגשית גוררת רגשות של תסכול, כעס ורגשות אשם על סוגי האוכל שנאכל וכמותו. רגשות אלה מובילים שוב לאכילה רגשית וחוזר חלילה.

            שלב ב'  - לנסות לזהות מהו הצורך הרגשי שלי באותו רגע?

1.         שעמום  - אנו זקוקים לתעסוקה.

2.         מתח – אנו זקוקים להרגעה.

3.         בדידות – אנחנו זקוקים לחברה ותמיכה.

4.         חסך כלשהו (לדוגמה בזוגיות, אהבה, ביטחון כללי ועוד) – אנו  זקוקים למילוי החסך.

5.         דיכאון, עצבות או מצב רוח ירוד – אנו זקוקים לאמפטיה, הקשבה והבנה.

            שלב ג' – לחשוב על מענה לצורך הרגשי שלא באמצעות אכילה

1.         שעמום – במידה וזיהית שזהו הצורך הרגשי וכאשר אנחנו מרגישים דחף לחפש חטיף מסוים, עלינו לנסות לעשות דבר אחר כגון שמיעת מוסיקה, ניקיון וסידור הבית, טלפון לחברים, יציאה להליכה שגם תורמת לבריאות וגם משפרת את מצב הרוח.

2.         מתח – עלינו לחשוב ולכתוב מהן הסיבות למתח ולנסות לצמצם את אלה שביכולתנו ע"י פעילות מרגיעה  - יוגה, דמיון מודרך, מדיטציה, נשימות בטניות, פ"ג (ריצה קצרה של 10 דקות או עליה במדרגות של הבניין), עיסוי, מקלחת או אמבטיית קצף.

3.         בדידות – עלינו לזכור שהאוכל הוא רק אוכל ולא חבר. כשיש לנו דחף לאכול מתוך בדידות, אנחנו צריכים לשבת ולכתוב את מחשבותינו ואת רגשותינו.  (לכל אחד צריכה להיות מחברת רגשות פשוטה שהוא מנהל אותה לעצמו) בעת הצורך צריכה להיות לנו רשימה של חברים או קרובי משפחה שאפשר להתקשר אליהם כשאנו מרגישים בודדים . או ניתן תמיד להרחיב את  חוג הידידים והחברים שלנו ע"י כך שנירשם לחוגים, הרצאות, קורסים, מכון כושר שבסביבתו הקרובה.

4.         חסך – אנו צריכים לחשוב על מה שאנחנו מרגישים שאנו מחמיצים: מה חסר לנו בחיים? ( זוגיות, בטחון, בטחון כלכלי) – ולכתוב את רגשותינו. עלינו למצוא פעילות  או מערכת יחסים חוץ מהאוכל. אנחנו צריכים לעשות תרגיל בדמיון מודרך בו אנו מרגישים שאנו מוציאים מתוכנו את הריק וממלאים אותו במה שחסר לנו.

5.         מצב רוח ירוד, עצבות  או דיכאון –  אנחנו צריכים לנסות להגיע לשורש הבעיה, כאן ניתן לפנות לטיפול מקצועי אצל הפסיכולוג או אצל מטפל מוסמך, להתקשר לחבר או בן משפחה אשר יוכל להקשיב לנו או לתמוך בנו.

שלב  ד' – פעולה. לבצע את הפעולה המרגיעה שעליה חשבתי

אודות כותב/ת המאמר
ליטל ליבנה
משקל הדמיון
צרו עימי קשר
X

צרו קשר

אודות
נטורופתית מוסמכת המטפלת במגוון בעיות בריאות והתנהגויות אכילה בעזרת תזונה נכונה ובריאה, דמיון מודרך ו- NLP, פרחי באך ותרפיות מגע.

מאמרים אחרונים

אהבה עצמית קודם כל!

את אוהבת את עצמך? את יודעת מה זה עבורך אהבה עצמית? מתי בפעם האחרונה הסתכלת במראה ואמרת לעצמך "אני אוהבת אותך!" ?

לקריאה נוספת

גיל המעבר וזוגיות

והפעם גיל המעבר....בנימה נשית אך לא רק לנשים! 50 + וכל הפלוסים! גיל המעבר חובק בתוכו שינויים רבים- פזיולוגיים, נפשיים, פסיכולוגיים, רגשיים, שינוי באורח החיים,

לקריאה נוספת

כשהחוץ פוגש את הפנים

דימוי הגוף משפיע על כל אחד ואחת מאיתנו, כמעט בכל שלב בחיים. החל מגיל צעיר מאוד יתן לראות את השפעתו של העיסוק במראה החיצוני והמאפיינים הפיזיים שלנו על תחושת הביט

לקריאה נוספת

זוגיות מתחילה מבפנים

מהי החוכמה הטמונה באמרה השגורה "זוגיות מתחילה מפבנים"? כיצד קשרים רומנטיים הם "שיקוף" של עצמנו ומערכת האמונות שלנו?

לקריאה נוספת

אהבה - מה קורה לה בזוגיות?

כולנו מתחתנים מתוך אהבה ועם תחושה שהאהבה והזוגיות הם לנצח. המטרה בטיפול זוגי היא ללמוד כיצד ניתן להיענות האחד לצרכיו של השני, לשמר ולהחיות את האהבה

לקריאה נוספת

מאמרים נוספים בקטגוריה זו

החלום ושברו - ילדים בקבוצה

קבוצות ילדים להורים בתהליכי גירושין - זה אתגר מיוחד במינו. דווקא בגלל שמדובר בילדים שהמסגרת הקבוצתית הראשונה שממנה הם יוצאים אל העולם, מתפרקת.

לקריאה נוספת

בעיות שפה בגיל המבוגר

עם העלייה בגיל, ניתן להרגיש שינויים ביכולות השפתיות שלנו. מהם הקשיים השכיחים בשפה בגיל המבוגר ומה ניתן לעשות לגביהם?

לקריאה נוספת

מאמרים נוספים בקטגוריה זו

שיקום הפרעות שפה, דיבור ובליעה

קלינאי תקשורת הוא בעל מקצוע פרא-רפואי, המאבחן ומטפל בהפרעות שפה, דיבור ובליעה. מהם הליקויים שיכולים להיגרם ליכולות אלו בעקבות מחלה נוירולוגית או נזק מוחי?

לקריאה נוספת

פיברומיאלגיה - טיפול מהמקור הרגשי

גישה שמתפתחת יותר ויותר גם בקרב אנשי רפואה היא זו המתארת את הקשר שבין גוף ונפש כדבר שחשוב ללמוד אותו כאשר רוצים לפתור בעיה פיזיולוגית מהשורש. והפעם פיברומיאלגיה

לקריאה נוספת

המסע שלי לרפואה הסינית

לפני שאתחיל לספר לכם על המסע המופלא להתמחות בסין בתחום הרפואה הסינית, אקדים ואספר לכם קצת על התהליך שעובר מי שבוחר להיות מטפל ברפואה סינית.

לקריאה נוספת

מהי באמת תזונה נכונה ובריאה?

תזונה נכנה ובריאה – מה באמת נכון לכל אחד מאיתנו? כל כך הרבה נכתב על נושא הבריאות, שלמי שבאמת מחפש את התשובות - קל ללכת לאיבוד.

לקריאה נוספת

מהי אכילה רגשית ואיך מתמודדים איתה?

אכילה מתוך מתח ולחץ וכל סיבה אחרת בעולם ולאו דווקא מתוך רעב מכונה "אכילה רגשית" והיא מתאפיינת באכילה בלתי מבוקרת של מזונות עתירי קלוריות .

לקריאה נוספת

מאמרים נוספים בקטגוריה זו

מהו שפע?

מהו שפע? אילו סוגי שפע קיימים? מהו "החוק הרוחני" אודות שפע? כיצד שפע בא לידי ביטוי בחיי היומיום? וכיצד להכניס יותר שפע לחיינו?

לקריאה נוספת

הגשמה עצמית

מהי הדרך להגשמה עצמית? כיצד הגשמה עצמית נקשרת ליצירתיות? למרחב של אי-ידיעה? מהן הפעולות שביכולתנו לעשות אל עבר ההגשמה הטובה והגבוהה ביותר של העצמי?

לקריאה נוספת

שלושה מיתוסים על כלכלת המשפחה

מיתוס 1: רק משקי בית שהכנסותיהם נמוכות צריכים יעוץ בכלכלת המשפחה.המונח משק בית, בהקשר זה, מתייחס למשפחה או יחיד או קבוצה המנהלים ביחד את ההכנסות וההוצאות שלהם.

לקריאה נוספת

המוח כמכונת צילום משוכללת

הוא ":לעולם לא יהיה לך את מה שאתה מבקש" אני כ"כ מאמין בכוחה של מחשבה, שמשפט זה היה תמוהה לחלוטין עבורי. האמנתי תמיד שאם אני רוצה משהו, אבקש, ואם אדבוק במחשבה חיובית כל מבוקשי ייתגשם.

לקריאה נוספת

סקיצות

על ניסוי ותעייה (סקיצות) כחלק מהגשמה, מהצלחה. האם יכול להיות שכל מה שהחל כרעיון, אינו אלא הסקיצה בדרך להשגת התוצאות?

לקריאה נוספת

מאמרים נוספים בקטגוריה זו

מה מפריע לך להיכנס להריון

היום כל אישה שרוצה להיכנס להריון ולא מצליחה יכולה ללכת למרכז הפוריות, לעבור בדיקות וטיפולים ללא תלות בתוצאות של הבדיקות. האם אישה בריאה זקוקה לטיפולי פוריות?..

לקריאה נוספת

האם את מרגישה באסה שאת עדיין לא בהריון

90% מהנשים מאלה שפונות אליי על שאלתי איך הן מרגישות עם זה שהן לא מצליחות להרות עונות במילה אחת "באסה". אז אם גם את מרגישה כך אני מזמינה אותך לקרוא את המאמר הזה

לקריאה נוספת

למה זה טוב שתהיה אצלך בעיית פוריות

אם אשאל נשים המתמודדות על קושי להיקלט להריון – האם זה טוב שיש אצלך בעיית הפוריות יענו לי ש'לא'. האם זה טוב? האם זה לטובה? ומה עושים?

לקריאה נוספת

כלי מעשי שיעזור לסדר את הביוץ

היום אני אסביר לך גישה טבעית איך לפתור בעיות של הביוץ. אני מזכירה לך שבגישה שלי, כל התופעות במציאות שלך הן השפעות של תת-מודע שלך. כנסי כדי ליישם כלי פשוט שיעזור

לקריאה נוספת

מאמרים נוספים בקטגוריה זו

מאיפה מתחילים לדבר על טראומה מינית?

למרות השינויים החלים, טראומה מינית נותרה טאבו, נושא שאינו מקבל מרחב ראוי. חוויה זו אשר הנפש חוותה כקיצונית משליכה באופן משמעותי על הקשרי חיים רבים ומגוונים.

לקריאה נוספת

מהי פסיכותרפיה?

מהי פסיכותרפיה? (פסיכו=נפש, תרפיה=טיפול). כיצד היא יכולה לעזור ומה ביכולתה לעשות עבור בני אדם, ביחסיהם עם עצמם ועם אחרים?

לקריאה נוספת

טראומה ושבר נפשי

טראומה הינה פגיעה פיזית או נפשית הגורמת נזק ממושך לאדם ומגבילה או משנה את תחושותיו ואת התנהגותו. מה עושה הטראומה לנפש האדם וכיצד ניתן להתמודד איתה ולטפל בה?

לקריאה נוספת

דיכאון

דיכאון בא לידי ביטוי ברמות שונות מקל ועד חמור, ותסמיניו משפיעים על מערך החשיבה, הרגש וההתנהגות של האדם כמו גם על מצבו הפיזי. מהו דיכאון וכיצד מטפלים בו?

לקריאה נוספת

NLP ודמיון מודרך - מה זה? ואיך זה יכול לקדם אותנו?

NLP ודמיון מודרך הינן שתי שיטות מאוד עוצמתיות לניקוי תת-המודע מדפוסים אוטומטים שמונעים מאיתנו להיות מי שאנחנו באמת -להיות אותנטים.

לקריאה נוספת

מאמרים נוספים בקטגוריה זו

דיאלוג עם הילד הפנימי

שיח עם הילד שהיינו, הילד שמתקיים בנו ונוכח בחיינו עד היום. "הילד הפנימי" יכול ללמד אותנו המון על מי שאנחנו ברבדים העמוקים ביותר שלנו.

לקריאה נוספת

פירוש חלומות

איך להתייחס לחלומות? איזה "סיפור" בא החלום לספר לנו? מדוע זה חשוב להתייחס לחלומות? ומה ניתן ללמוד על עצמנו מתוך פירוש החלום?

לקריאה נוספת

המפגש שלי עם האימון האישי לחיים

איך גיליתי את האימון האישי לחיים, איך חוויתי את התהליך, איך הוא שינה את חיי ואיך גיליתי את הייעוד והתשוקה שלי.

לקריאה נוספת

זמן פציעות

שינויים במעגל החיים פוגשים אותנו ,באופן טבעי, וגם בהפתעה. היכן נפגשים החלומות שלי עם השלב הקרוב שאליו אני עוברת ?

לקריאה נוספת

ביטחון עצמי - הבמאי של חיינו - חלק 1

כיצד מתמודדים עם ביטחון עצמי נמון ודימוי עצמי שלילי אצל ילדים, נוער ומבוגרים ומהם דרכי הטיפול?

לקריאה נוספת

מאמרים נוספים בקטגוריה זו

סיפור על שינוי תודעתי שאני מישם בחיי

שינוי תודעתי לא בהכרח אומר לדעת, לעיתים הוא מרמז על הכוח בלא לדעת, ועל אי הידיעה שיכולה לכלול בתוכה פתח לעולם טוב. בלוג חדש שלי על שינויים דרך התודעה

לקריאה נוספת

מאמרים נוספים בקטגוריה זו

הלב של יוצרים מציאות

אתר יוצרים/ות מציאות הינו  קרקע פוריה של מודעות, השראה וכלים לצמיחה ויצירת מציאות יפה יותר בכל תחומי החיים.

לפעמים, אנחנו עסוקים/ות בהתמודדות עם האתגרים שלנו, בלהחזיק את הראש מעל למים ומבלי לקחת לרגע עצירה ולומר - "יש לי מטרה, הגיע הזמן שאמצא פתרון להגיע אליה ואשתמש בו".
זוהי עבודה מאתגרת ואין צורך לעשות את השינוי והדרך לבד- 

 

המתן